Mediterraner Nudelsalat Gesund

Name: Mediterraner Nudelsalat Gesund
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 20 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 250 g Vollkornnudeln; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Gurke, gewürfelt; 200 g Kirschtomaten, halbiert; 100 g Feta-Käse, zerkrümelt; 50 g schwarze Oliven, entsteint; 3 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten; Frische Kräuter (Basilikum, Petersilie); 3 EL Olivenöl; 1 EL Zitronensaft; 1 TL Dijon-Senf; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Fit & Frisch

Ich liebe es, meiner Ernährung einen mediterranen Twist zu verleihen, und dieser gesunde Nudelsalat ist ein perfektes Beispiel dafür. Die Kombination aus frischen Gemüsesorten und einer leichten Vinaigrette macht diesen Salat nicht nur nahrhaft, sondern auch unglaublich geschmackvoll. In nur 20 Minuten kann ich eine bunte Schüssel zubereiten, die ideal für ein leichtes Mittagessen oder als Beilage zu Grillgerichten ist. Probieren Sie es aus – Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, gesunde und köstliche Mahlzeiten zuzubereiten!

Erstellt von

Jasna Klose

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T16:13:17.549Z

Ich erinnere mich an den ersten mediterranen Nudelsalat, den ich gemacht habe. Es war ein warmer Sommertag, und ich wollte etwas Leichtes und Frisches kreieren. Mit italienischen Kräutern und knackigem Gemüse kam ein wunderbar farbenfrohes Gericht auf den Tisch. Die Kombination aus dem Öl und dem Zitronensaft verleiht jedem Bissen eine erfrischende Note.

Ein Tipp, den ich beim Zubereiten gelernt habe, ist, die Nudeln al dente zu kochen, damit sie beim Mischen mit dem Dressing nicht matschig werden. Die Aromen entfalten sich besser und der Salat bleibt knackig. Dies macht diesen Nudelsalat nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker!

Warum Sie diesen Nudelsalat lieben werden
Frischer Geschmack mit einer Kombination aus Gemüse und Kräutern
Leicht und nahrhaft, perfekt für warme Tage
Ein schnelles und einfaches Rezept, ideal für jede Gelegenheit

Die Bedeutung der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Textur dieses mediterranen Nudelsalats. Vollkornnudeln sorgen nicht nur für eine nahrhafte Basis, sondern verleihen dem Gericht auch eine angenehme Bissfestigkeit. Achten Sie darauf, die Nudeln al dente zu kochen, damit sie beim Mischen mit dem Gemüse nicht matschig werden. Gekochte Nudeln sollten leicht glänzen und eine schöne, leicht goldene Farbe haben, was darauf hindeutet, dass sie perfekt gegart sind.

Frische Kräuter wie Basilikum und Petersilie bringen lebendige Aromen in den Salat und wirken zusätzlich geschmacksverstärkend. Wenn Sie keinen Basilikum zur Hand haben, können Sie auch frischen Oregano verwenden, der dem Salat eine interessante Note gibt. Wählen Sie bei Gemüse die frischesten und knackigsten Varianten aus; saisonale Produkte steigern nicht nur die Qualität, sondern auch die Nährstoffe.

Dressing optimal zubereiten

Das Dressing ist ein essenzieller Bestandteil, der dem gesamten Salat den letzten Schliff verleiht. Verwenden Sie hochwertiges Olivenöl, das für einen fruchtigen Geschmack sorgt und die Frische der Zutaten unterstützt. Wenn Sie eine veganere Option bevorzugen, können Sie den Feta-Käse durch veganen Käse oder einfach durch zusätzliche Oliven ersetzen. Wichtig ist, das Dressing in einer kleinen Schüssel gut zu verrühren, bis es emulgiert und eine cremige Konsistenz erreicht.

Ein Tipp, den ich oft anwende: Lassen Sie das Dressing einige Minuten ruhen, bevor Sie es über den Salat geben. Dadurch können sich die Aromen intensiver entfalten. Ein weiterer Vorteil des Dressings ist, dass es sich gut im Kühlschrank aufbewahren lässt – so haben Sie immer eine gesunde Option zur Hand, wenn es schnell gehen muss.

Zutaten für den mediterranen Nudelsalat

Für den Salat

250 g Vollkornnudeln
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Gurke, gewürfelt
200 g Kirschtomaten, halbiert
100 g Feta-Käse, zerkrümelt
50 g schwarze Oliven, entsteint
3 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
Frische Kräuter (Basilikum, Petersilie)

Für das Dressing

3 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
1 TL Dijon-Senf
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung

So bereiten Sie den mediterranen Nudelsalat zu

Nudeln kochen

Kochen Sie die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung al dente. Anschließend abtropfen und abkühlen lassen.

Gemüse vorbereiten

Während die Nudeln kochen, das Gemüse und die Kräuter vorbereiten. Paprika, Gurke, Kirschtomaten, schwarze Oliven und Frühlingszwiebeln in eine große Schüssel geben.

Dressing zubereiten

In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf, Salz und Pfeffer gut verrühren.

Salat zusammenstellen

Die abgekühlten Nudeln und den zerkrümelten Feta-Käse zu dem Gemüse in die Schüssel hinzufügen, dann das Dressing drüber geben und alles gut vermengen.

Servieren

Profi-Tipps

Der Salat kann gut im Kühlschrank aufbewahrt werden und schmeckt am nächsten Tag oft sogar noch besser. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten oder fügen Sie gebratenes Hähnchen für extra Protein hinzu.

Vorbereitung und Lagerung

Dieser Nudelsalat ist ein ideales Gericht, das Sie im Voraus zubereiten können. Es hält sich im Kühlschrank bis zu drei Tage und schmeckt sogar noch besser, wenn die Aromen Zeit hatten, durchzuziehen. Achten Sie darauf, den Salat in einem luftdichten Behälter zu lagern, um ein Austrocknen der Zutaten zu verhindern. Beim Servieren können Sie nach Belieben etwas frisches Olivenöl oder Zitronensaft hinzufügen, um den Geschmack aufzufrischen.

Wenn Sie planen, den Salat länger als ein paar Tage aufzubewahren, empfiehlt es sich, den Feta und das Dressing separat zu halten, bis Sie bereit sind, ihn zu servieren. So bleibt alles frisch und der Salat behält seine knackige Textur.

Variationen und Anpassungen

Profitieren Sie von der Vielseitigkeit dieses Rezepts, indem Sie verschiedene Zutaten hinzufügen oder austauschen. Anstelle von Kirschtomaten können Sie beispielsweise getrocknete Tomaten für ein intensiveres Aroma verwenden, oder Sie fügen gegrilltes Gemüse hinzu, um den Salat noch reichhaltiger zu machen. Für eine extra Proteinquelle könnten Sie auch Kichererbsen oder gekochte Hähnchenbrust streuen – beide Optionen passen hervorragend in einen mediterranen Nudelsalat.

Eine weitere Option ist die Verwendung von unterschiedlichen Nudelsorten. Während Vollkornnudeln gesund und nahrhaft sind, können auch glutenfreie Pasta oder sogar Zucchini-Nudeln verwendet werden, um eine leichtere Variante zu kreieren. Denken Sie daran, die Kochzeiten entsprechend anzupassen, um die perfekte Konsistenz zu erreichen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Salat im Voraus zubereiten?

Ja, der Salat kann bis zu 2 Tage im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Kann ich glutenfreie Nudeln verwenden?

Auf jeden Fall! Ersetzen Sie die Vollkornnudeln durch glutenfreie Nudeln Ihrer Wahl.

→ Welches Gemüse kann ich zusätzlich hinzufügen?

Könnten Sie Karotten, Zucchini oder sogar Artischockenherzen hinzufügen, um mehr Geschmack und Nährstoffe zu erhalten.

→ Wie kann ich den Salat noch weiter verfeinern?

Ein Spritzer Balsamico-Essig oder ein wenig geröstete Pinienkerne verleihen dem Salat zusätzlichen Geschmack und Crunch.